Mit szólnál, ha megtudnád, hogy szinte minden, amit többnyire a testformálásról hallasz, pont a fejlődésed és fogyásod útjában áll?
Amikor megismerkedtem
Joe Donnellyvel és Dr. Layne Nortonnal, a puzzle összes darabja a helyére került. Két olyan emberről van szó, akik célul tűzték ki az átlagember tanítását a témában, illetve a rossz edzők kiiktatását a szakmából, akik baromságokat tanácsolnak, túlhajtják, éheztetik a hozzájuk fordulókat és veszélyeztetik az egészségüket.
Chady Dunmore
Nézzük, miből is áll az ő tanításuk, ami mellesleg kutatásokon, rengeteg tanuláson és a saját, közel 20 éves tapasztalatukon alapszik.
A legfontosabb, tulajdonképpen egyetlen tényező zsírégetésben az anyagcsere. Nem a bevitt és elégetett kalória, nem az órákon át tartó kardio, csakis az anyagcsere. Ehetsz napi 300 kalóriát, nulla szénhidrátot, lelassult anyagcserével akkor sem fogsz zsírt égetni.
Vegyük sorra, mi lassítja/teszi tönkre és mi pörgeti fel az anyagcserét!
Ami tönkreteszi:
- Nem elegendő szénhidrát és zsír mennyiség.
- A kalória túlzott csökkentése. Ha napi 1200 kalória körül eszel, és mellette leedzel akár csak 500-at, rombolod az anyagcseréd.
- Ha minden napot kalória deficittel zársz, rombolod az anyagcseréd.
- A folyamatos intenzitású, kardio jellegű mozgás függetlenül attól, hogy alacsony, közepes vagy magas intenzitású. A zsírégető hatása nagyon hamar elvész, helyette megöli az izmot és lassítja az anyagcserét.
Ami építi, gyorsítja az anyagcserét:
- Magas intenzitású súlyzós edzés. Gyakran és keményen kell edzeni, ne féljetek, nem lesztek vastagok tőle.
- Magas intenzitású intervall kardió (HIIT). Ehhez nem tud hozzászokni a szervezet, mint a folyamatos intenzitásúhoz. (apró megjegyzés, hogy ha valaki azt írja, hogy egy órán át HIIT-ezett, az valószínűleg baromira nem HIIT volt, csak sima intervall edzés, mert ezt képtelenség annyi ideig csinálni)
- Megfelelő mennyiségű, minőségi táplálék. Az izomépítéshez és zsírégetéshez enni kell. Ha éhezik a szervezeted, az felemészti a zsírégető képességét is.
Lefogyni bárki le tud a legidiótább, legértelmetlenebb diétával is, koplalással, végtelenségig végzett kardiózással. DE csak a fenti elvek betartásával lehet zsírt égetni úgy, hogy az ne jöjjön vissza az első 1-2 nagyobb evés alkalmával. Már egy ideje edzettem és úgy 80-85%-ban "tisztán" ettem, mielőtt elmentem két hétre nyaralni. A városnéző sétálásokon kívül nem tudtam edzeni, ellenben nem kevés hamburger, péksüti, szendvics és édesség csúszott le közben. Amikor hazajöttem, másnap ráálltam a mérlegre és egy kilóval sem voltam nehezebb, mint korábban. Mert a szervezetem megfelelően működik, nem volt kiéheztetve, nem kellett ragaszkodnia az ez alatt az idő alatt kapott kajához.
Ha már említés került a tiszta ételekről, térjünk erre is rá egy kicsit. A két népszerű álláspont a fitness táplálkozásban most a tiszta étkezés (clean eating) és a "jöhet bármi, ha a makróidba belefér" (if it fits your macros). Előbbit nem nagyon kell magyarázni, feldolgozatlan ételekből áll, például csirke brokkolival, édesburgonyával. Utóbbi pedig azt az elvet követi, hogy bármit megehetsz, ha azzal nem léped túl a napi kiszámolt szénhidrát és zsír grammjaidat. Ha te a csirkéd mellé rizs helyett inkább kekszet ennél, nem gond. Nem számít csalásnak, ha a szénhidrát mennyisége egyezik. Ha estére még nem vitted be a napi szénhidrát mennyiségedet, nyugodtan tolj be egy-két palacsintát akár fehér lisztből.
Hogy melyik a követendő? 100%-ban talán egyik sem. Ha mindig tisztán próbálsz enni, nagy valószínűséggel elő fog fordulni, hogy ha mégis a kezeid közé kerül valami "egészségtelen", rosszullétig zabálsz belőle. Ha viszont csak a számokat nézed, a minőséget nem, szinte esélytelen, hogy rostból be tudd vinni a napi szükséges minimum 20-25 grammot. Layne Norton ajánlásával értek egyet, ami röviden annyi, hogy a makróidon belül maradva bármit ehetsz azután, hogy a napi rost szükségleted lefedted. Ez nyilván elég kicsi mozgásteret fog adni azoknak, akiknek a napi szénhidrát mennyisége 200 gramm alatt van, de azért lehet sakkozgatni vele.
Nem szabad szó nélkül elmenni az edzések mellett sem. Már most is végzel súlyzós edzést? Az szuper. De nem mindegy, hogyan. Én azt hittem, keményen edzek, de Joe első edzése után gyakorlatilag saját magamat kinevetve sétáltam haza, azon gondolkodva, hogy ezt gondoltam én eddig keménynek?! 40%-ot sem adtam bele ahhoz képest, mint akkor először. Amikor megpróbáltam egy szabadtéri HIIT edzését megcsinálni, annak például alig több mint a feléig jutottam csak, és ott már majdnem rosszul lettem.
Havi 10 dollárért tudtok feliratkozni a
honlapjára, ezért cserébe a sok hasznos infó mellett hetente frissülő, napi lebontású edzésterveket kaptok. Nagyon fontos, hogy mindig mások az edzések, mert így az izmok folyamatos sokknak vannak kitéve, nem szokják meg ugyanazokat a mozdulatokat ugyanabban a sorrendben. Minden napra (vagyis minden testrészre) kapunk egy haladó és egy könnyebb edzést. Én még csak a lábedzésből tudom végigcsinálni a haladót, de megkaptam már a teremben, hogy nézni is rossz, amiket ilyenkor csinálok. :)) Nagyon tudom ajánlani mindenkinek, havi 2.000 Ft-ért ennyi és ilyen hasznos információt sehol nem kaptok! (Nézzétek mellé
Layne Norton videóit is, és akkor tényleg teljes lesz a kép.)
Én jelenleg heti 4-szer járok konditerembe, amit szeretnék felemelni legalább néha 5-re. Kétszer edzek lábra, egyszer hát-váll, egyszer pedig bicepsz-tricepsz napom van. Hasazni 2-3szor szoktam az edzések végén. Kardiógépeket csak bemelegítéshez használok. Joe tervei alapján edzek, és az eddigi 2-2,5 órás teremben töltött idő helyett 60-80 perc alatt végzek (hasazással együtt 80), és sokkal többet dolgozom ilyenkor, mint korábban. Erőben és látványban is gyors a fejlődés, tényleg csak ajánlani tudom!
Hajrá!:)
.JPG)
