Alakformálás 6. - A konditeremben

Előző évben kezdtem rendszeresen járni konditerembe. Előtte csak női fitness termekbe jártam, (de miért?!) és azokban is csak órákra - mert többnyire nem is volt más. Drága barátnőmnek hála, aki elég hamar kihullott mellőlem - már ami az edzést illeti, vettem bérletet egy normál edzőterembe. Hát mit ne mondjak, össze-vissza edzettünk, amit akkor persze nem tudtam, sőt baromi keménynek éreztem magunkat haha. Visszagondolva viszont az összes létező hibát elkövettük, amit most rengeteg más embernél is kiszúrok már, főleg nőknél természetesen. Olyan szívesen szólnék ilyenkor, hogy így meg úgy sokkal többre menne, de hát kéretlen jó tanácsokat ugyebár jobb, ha nem osztogat az ember.

Persze én sem vagyok profi, tuti, hogy én is követek el még most is hibákat, de elég sok minden ragadt rám a témával kapcsolatban saját és mások tapasztalataiból.
Ha szeretnétek, akkor a következő alakformálós postban megírom, hogy én milyen gyakorlatokat csinálok, teszek fel kezdő edzéstervet, meg amit akartok. :)

Stop Bitching, Start Moving

A nyár végével nyilván sokan fellélegeznek, hogy végre ismét takargathatják magukat hosszúnadrágokkal és bő pulóverekkel, lehet csalni a kajálásban, úgysem látszik, a következő kánikula időszak pedig hol van még, addig bőven lesz idő leadni. Az a baj, hogy ez egy rémesen rossz hozzáállás, és akinek az agya efféle gondolatokra van ráállva, az biztosan nem fog a következő nyárra sem úgy kinézni, ahogy egyébként szeretne. Miért? Mert a halogatást és az önámítást nem lehet február 28-ról március 1-jére magad mögött hagyni, de még a sok odafigyelés nélküli hét és hónap alatt kialakult étvágyat, étkezési szokásokat és lustaságot sem. Mindennek folyamatosnak kell lenni, még ha nem is mindig ugyanolyan intenzitással, de ott kell lennie a fejedben az elszántságnak, a tenni akarásnak és természetesen a kitűzött célnak.

Olvasgassátok ezt a Tedd & Ne Tedd listát, fogadjátok meg a benne szereplő tanácsokat és egészítsétek nyugodtan ki olyan gondolatokkal, amiket ti fontosnak tartotok az aktív, egészséges életmódhoz kapcsolódóan akár általánosságban, akár a ti személyetekre szabva!

Alakformálás 5. - Zsírégetés

A zsírégetés az, amit egyszerűen senki nem kerülhet ki, aki változtatni akar a testén. Akár fogyni akarsz, akár alakot formálni, izmosodni, a nem kívánt párnácskák ellen mindenképp fel kell venni a harcot.

Nem tudom, hogy csak eddig nem figyeltem-e ezekre, vagy tényleg most szaporodtak így meg, de az utóbbi hetekben, hónapokban rengeteg zsírégető csodaszerként kikiáltott termék hirdetésével találkoztam. Akár a rádiót kapcsolom be, akár egy gyógyszertár előtt megyek el, akár a villamosmegállóban állok, akár facebookon nézelődöm, biztos, hogy belebotlok egybe. Hatalmas pénzek vannak ebben, mert az emberek nem a terméket veszik meg, hanem a reményt, egy szebb külső reményét, ami jóval többet ér számukra.  A cégek pedig ezt szépen kihasználják, hát miért is ne használnák... Az emberek többsége alapvetően lusta, és ha kínálnak számára egy olyan csodaterméket - sőt, akár csodakezelést -, amitől (ahogy ők gondolják) a megszokott életvitelüket folytatva fogják elérni álmaik külsejét, azonnal ráharapnak. Hiába van ezekre többnyire ráírva, hogy nem helyettesíti a kiegyensúlyozott táplálkozást és mozgást. "Kit érdekel, a semminél biztos jobb."

Múltkor felkeltette a figyelmem egy kuponos oldal hírlevelében közzétett kezelés, a fenéklifting. A név eleve vicces, na mondom ezt megnézem, micsoda. Nem akarok indulatos lenni, de kissé felforrt az agyvizem, mikor elolvastam a kezelés leírását, főleg az elejét. A biztonság kedvéért itt egy screenshot, hátha időközben eltűnne a honlapról:

De muszáj betennem egy hozzászólást is, ami hatalmas facepalm, azt hittem vicc, de nem, mert közben jött rá egy teljes komoly válasz a cégtől... Hatalmas :D

A lényeg tehát, hogy ne higgyünk semminek, ami le akar beszélni az edzésről és a diétáról. A különböző csodakezelések és csodatermékek valóban lehet, hogy hatásosak (bár ezen a fenékliftingen még mindig nem tudok napirendre térni), de ezek csak kiegészítőként működnek egy tiszta diétából és rendszeres edzésből álló életvitel mellett. Meggyorsíthatják a testedben lezajló folyamatokat és rádobhatnak egy kicsit az eredményre. De ha te nem teszed bele, amit magadtól bele tudsz tenni, akkor ennyi erővel az ablakon is dobálhatnád kifelé a pénzt.

A kissé hosszúra nyúlt bevezető után nézzük, mit tehetünk, hogy megszabaduljunk azoktól a makacsul ragaszkodó zsírpárnácskáktól.

Tehát a legfontosabb ugye a diéta és az edzés.

Diéta

A fogyás abból következik be, hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz. Hogy ezek számokban kifejezve mekkora mennyiségeket takarnak, annak a kiszámolásához találhatunk az interneten egész egyszerű képleteket. Nem csak a kalóriára kell ugyanakkor figyelni, mert egyáltalán nem mindegy, hogy azok a kalóriák milyen élelmiszerekből kerülnek a testedbe. Olyan dolgokat kell enned, amik hasznosak és értékesek a szervezet számára, de erről már írtam bővebben ITT.
Nagyon fontos a folyadékfogyasztás. Ha eddig nem ittál meg naponta 3-4 liter vizet, akkor 1. ezután tedd meg  és 2. minden bizonnyal be vagy vizesedve, így ha változtatsz és nagyobb mennyiséget iszol, akkor könnyen le fogsz magadról dobni néhány plusz kilót és centit már az első időszakban. Igen, a kezdeti súlycsökkenés sajnos nem zsírvesztés, hanem víz, de azért ennek is örülünk.

Mozgás

• Zsírégetőnek számítanak azok az edzések, ahol hosszabb időn keresztül ritmusosan végzel egy bizonyos mozgásfajtát, ami gyakorlatilag az egész testedet igénybe veszi. A mozgás közben megemelkedik a pulzusod, szaporább lesz a légzésed. Ilyen például a gyors gyaloglás, biciklizés, kocogás és elég sokféle aerobic óra (pl. step, kangoo). Heti 3-4 alkalommal, minimum 20 percet és maximum egy órát végezve már szép eredményeket lehet elérni. 

• Az időre és az alkalomra térjünk ki egy kicsit. Az edzőterembe járó csajok többsége igazi Cardio Queen, 80%-uk csak a kardió gépeket célozza meg, de azt olyan szinten, hogy mikor lemegyek fut, 40 perc múlva tapos, és mikor további 40 perc múlva megyek haza, biciklizik. Senkinek, de még a versenyzőknek sincs szüksége napi 3 óra zsírégető edzésre. Egyszerre egy óra bőven megfelelő, ha egyenletes pulzussal csinálod, intervall edzésnél pedig már 20-25 perc is elegendő.  

• Az alkalmat tekintve egy dolog van, amit el kell felejteni, ez pedig az, hogy alakformáló/kondis edzés elé tegyük. Ez egyébként honnan jön? Én is beleestem ebbe a hibába, hát annyira egyértelmű volt, de miért?! Ha már muszáj egyszerre lerendezni a kettőt, akkor szigorúan a kardió legyen az edzés végén, és ilyenkor ne csináljunk belőle többet 30 percnél. Az izmok edzéséhez ugyanis szükség van a szénhidrátokra, amiket ha előtte kardiózol, felhasználsz. (És 45 perc kardió az egyéb edzésed előtt nem bemelegítés, a bemelegítés kb. 10-15 perc.) Kitűnő alkalom közepes intenzitású (aerob) edzéshez még a reggeli időpont, amikor üres a gyomrunk. Más edzésformát viszont sose végezzetek éhgyomorra.

• A kardiózás előnyei: 
• erősíti a szívizmokat
• az edzés során a tested endorfint termel, aminek köszönhetően jobb lesz a kedved és a közérzeted
• nem csak az edzés során, de utána is még órákra megnövekszik a szervezeted energiafelhasználása, vagyis több kalóriát fogsz elégetni
• segít levezetni a feszültséget
• csökkenti a szívroham és a stroke veszélyét

Tehát lányok fiúk, hetente minimum 3x20 perc kardió edzés közepes intenzitással! (kicsit lihegősen de még beszélni tudósan)

Segédeszközök

A post elején említett csodamicsodák között vannak ám jó dolgok, de ahogy azt fent is írtam, önmagában semmi nem segít. Ha betartod a diétára és mozgásra vonatkozó javaslatokat, akkor viszont nagyban előrelendíthetnek az utadon. Segédeszközök lehetnek a...

Táplálékkiegészítők
Ha az ember elkezd diétával, edzéssel kapcsolatos oldalakat látogatni, akkor elég hamar bele fog ütközni a táplálékkiegészítőkbe. Van, aki már pusztán a szó hallatán, látatlanban elítéli az összeset, és van a másik véglet, aki pedig mindent összevásárol anélkül, hogy megkeresné azt az egy-két dolgot, amire valóban szüksége van. Zsírégetést elősegítő készítmények között találunk tablettát, port, löttyöt, azaz mindent, mi szem szájnak ingere.
A leghíresebb zsírégető talán az L-Carnitin, ez az én polcomon is megtalálható. Véleményem szerint a folyadék a legjobb belőle, de nem az üdítő, amit megveszel Norbinál vagy a konditerem recepcióján, hanem a tömény L-Carnitin juice, amiből lehajtasz egy kis adagot edzés előtt. Azért ez a legjobb, mert a kapszulával ellentétben nagyon gyorsan felszívódik és hatni kezd, és a hatása végigkíséri az edzésedet. Az L-Carnitin üdítők gyakran tele vannak cukorral, úgyhogy ha mégis ilyet választanátok, erre figyeljetek oda. Fel lehetne még itt sorolni jó pár terméket, ami segít a zsírégetésben, de nekem az az álláspontom, hogy egészen tökéletes eredményt lehet elérni ezek nélkül is.
Annak pedig szerintem az ég világon semmi értelme, hogy egy nagyobb túlsúllyal rendelkező egyén már az első diétás napjától kezdve zsírégetőket szedjen. Hogy miért? Mert a fogyás a leadandó kilók csökkenésével egyre nehezebb lesz. Ha te plusz 15-20 kilónál már nyomod magadba a zsírégetőt, azaz már az elején mankókra támaszkodsz, mit fogsz csinálni az utolsó hetekben? Akkor sokkal nagyobb szükséged lesz rá, de addigra hozzá fog szokni az extra segítséghez a szervezeted, és sokkal kevésbé lesz hatékony, mint amilyen tudna lenni. Kedvenc fitness csajszim, Jamie Eason videóját néztem pont tegnap, amiben azt mondta, hogy egy átlagos túlsúllyal rendelkező ember esetében a zsírégetők mindössze kb. 100 kalóriával segítenek többet elégetni, mint anélkül. Megéri? Szerintem nem, sem anyagilag, sem az eredmény tekintetében.


Természetes zsírégetők
Vannak olyan élelmiszerek, amik elvileg segítik a zsírégetést és a narancsbőr megszüntetését. Ezekről már írt Tündi is a Kiss&Lips blogban ITT. A bejegyzésében felsoroltakon kívül ilyennek mondják még például a fahéjat, a citromot és a zöldteát, melyek az anyagcsere meggyorsításával járulnak hozzá a fogyáshoz. Akármilyen furcsán is hangzik, az omega3 zsírsavak is szerepet játszanak abban, hogy minél könnyebben megszabadulhassunk a nem kívánt kilóktól, annak ellenére, hogy zsírokról van szó, de emellett például bőrünk rugalmasságának megőrzésében is segítenek, úgyhogy érdemes kiegészíteni velük az étrendünket.

Kezelések
A zsírfagyasztástól kezdve a rádiófrekvenciás zsírbontásig számtalan fogyást ígérő kezelésnek vethetjük alá magunkat. Szívesen írnék valamit ezek hatásosságáról, de akik az ismeretségi körömben valami hasonló, trendi géppel végzett fogyasztásra jártak, nem tudtak semmi hasznosat mondani. A kezelés előtt ugyanis - ahogy a post elején megírtam - közlik a pácienssel, hogy ne várjon semmit, ha közben nem tartja a diétát, és ez az, aminél mindenki belebukott. Én is járok zsírmasszázsra, de ez egy sima, hagyományos, kézzel végzett kezelés köpölyözéssel kombinálva. Nekem bevált, hogyha összenyomom a bőrt a combomon, akkor se látok ott narancsbőrt. Ezt az állapotot azt hiszem 3 kezelés után már elértük, de azért nem volt olyan vészes az induló helyzet sem. Ami még jó benne, hogy azóta, bár a diétát most a karácsonyi szezonban nem tartom (haha az még egy hónap, de kifogásnak minden megfelel), ha vissza is jön egy kis zsír, az is a felszínen marad úgymond, nem rakódik le. Ebben mondjuk gondolom közrejátszik, hogy sokat iszom, edzek és szaunázni is járok. Apropó szauna, ha van lehetőségetek például az edzőteremben használni, mindenképp tegyétek meg!

Ti mit tesztek a makacs zsírpárnák eltüntetése érdekében?

Alakformálás 4. - Edzés. Otthon? Ingyen?

A cím gondolom sokaknak ismerős lehet, nem hiába, hiszen már volt egy bejegyzésem régen, aminek szinte ugyanezt a nevet adtam. Kérdőjelek nélkül. Mint ahogy azt szintén sokan tudjátok (akik elolvassák az ilyen témájú postjaimat, azok biztosan), már körülbelül tavasz óta nem edzem itthon, vagy legalábbis nagyon ritkán. Korábban is volt, hogy eljártam órákra, nem is keveset, de mégis idén kezdődött az, hogy tényleg foglalkozom a témával, nem csak csinálom, és majd ahogy esik úgy puffan. Ez persze néhány gondolatomat, korábbi álláspontokat megváltoztatott bennem mind az otthoni edzéssel kapcsolatban, mind az aerobic órákra és kondis edzésre vonatkozóan.

Először is had javítsam ki a korábban írt postom néhány sorát. Tehát áll benne egy ilyen a P90X dvd csomaggal kapcsolatban: "A torrentről letölthető amazon.com-ról megrendelhető dvd csomag 10 edzés videót, egy bevezető videót, edzés- és diéta tervet tartalmaz. Én a diéta tervet meg sem néztem, mert nem a fogyás volt a célom, hanem az izmosodás, alakformálás." Azt már megbeszéltük, és remélem ti is megjegyeztétek, hogy eredmény nem igazán érhető el úgy, hogy nem diétázunk - ami nem kell, hogy fogyókúrát jelentsen. Óriási figyelmet igényel az a fázis is, amikor (már) nem cél a fogyás, csak a formálás, feszesítés, tónusosabbá válás. A P90X egy komplett program, amiben nem fogsz elérni eredményt, ha nem követed, de legalábbis a töredékét annak, amit elérhetnél, ha pontról pontra ragaszkodsz hozzá. Felépítését tekintve erősítő és kardió napok követik egymást 1-2 pihenőnapot iktatva a hétbe. A kardió napok szerintem bátran kiválthatók futással vagy egyéb mozgással, ha egyébként teljesen jogosan hülyén éreznéd magad a nappaliban ugrálva. Én a kardiókat kihagytam belőle, mert úgy éreztem, nincs rá szükség, és talán még ezzel nem is lett volna gond. Nem csináltam az összes erősítő videót sem, csak a láb-fenék és a kar-váll edzést. Úgy gondoltam, hátra márpedig én nem fogok edzeni, minek. Minek? Hogy arányosan fejlődjön a test és ne legyél amorf. Hozzá kell tennem, hogy eredményt így is láttam, de nem valami nagyot, noha persze akkor még az is sikerélménynek tűnt.

Egy 90 napos program végigcsinálása, mint amilyen a P90X, tényleg szinte ingyenesnek mondható, mert elég egy sportcipőt venned, és két súlyzót vagy egy gumikötelet kezdésnek. De. Ezek a súlyok vagy a kötél ugye csak a kezdősúlyok lesznek. Erősödni fogsz az edzésektől, ami azt jelenti, hogy egy ponton túl ugyanezektől a súlyzóktól, tehát ugyanettől a terheléstől te már nem fogsz tudni tovább fejlődni. Körülbelül 4-6 hetente újat kell majd vásárolnod. 90 nap alatt ez ugye nem nagy dolog, mert kb. 3000 forint egy pár súlyzó, amiből kettőt vagy hármat kellene beszerezni idővel. De ugye senki nem akar csak 90 napra tervezni? Elérsz majd egy szintet, talán meg vagy vele elégedve, talán nem, de mindkét esetben folytatnod kell a mozgást. Ha nem teszed, akkor nem is olyan sok időn belül újra plötyi leszel, és valószínűleg hízni is újra elkezdesz majd. A mozgást tehát, ha nem is olyan intenzíven (tehát nem heti 5-6 nap), de folytatni kell, és ezáltal majd a súlyok általi terhelést is növelni, és így tovább vásárolgatni a súlyzókat, esetleg egyéb kiegészítőket, amivel növelheted a gyakorlatok intenzitását. Az is fontos, hogy váltogasd az edzéseket, ne ragadj le egy dolognál. Ha például végigcsinálod a P90X-et, keress új kihívást! Tölts le Vegyél új dvd-ket, amiken más gyakorlatok vannak, így nem fog az unalomba fulladni az edzésed, és az izmaid is hálásan fognak reagálni az újfajta terhelésre. Én ezen kívül nem próbáltam mást, de hozzászólások alapján Rubint Réka dvd-i szerintem jók lehetnek, és ha nem tudnék eljárni valami folytán edzeni, akkor biztos, hogy az övéi közül (is) válogatnék. A P90X megalkotói, a BeachBody által készített további videók sem hiszem, hogy csalódást okoznának. Ezek közül tuti kipróbálnám a Brazilian Butt Liftet a neve miatt. ;)

Ha nehezíteni szeretnéd kicsit az edzéseket, mert úgy érzed, sokat fejlődtél, és már nem okoznak akkora kihívást, akkor beszerezhetsz különböző kis eszközöket hozzá. Szerintem tök jó találmány például a BOSU, ami egy fél labdára emlékeztető szerkezet, és azzal nehezíti a gyakorlataidat, hogy az elvégzésük közben erősen koncentrálnod kell az egyensúly megtartására is. Nem egy drága dolog, ha jól emlékszem a Hervisben 3500 forint körül lehet kapni, de láttam a Decathlonban is, és el tudom képzelni, hogy a hipermarketekben is megtalálható.

A gumikötél jó választás lehet azoknak, akiknek kevés hely áll rendelkezésére, és nem tudnának hova tenni több pár súlyzót. Úgy látom, készletben is lehet kapni, ami azért szuper, mert nem kell majd mindig újabb kötélért rohangálni, ha már gyengének érzed a jelenlegit.

Közel sem helytakarékos eszköz a fitnesz labda, ugyanakkor annál kegyetlenebb és hasznosabb gyakorlatokat lehet rajta csinálni. Ha jól tudom, ez sem több néhány ezer forintnál, és szinte minden testrészt meg lehet vele dolgoztatni a hastól kezdve a fenéken át egészen a felsőtestig.

A "súlyverőt" csak a vicc kedvéért linkelem, akik néznek Southparkot, érteni fogják:D

Lényeg a lényeg, az otthoni edzés nem rossz, ha nincs másra lehetőséged, de egy bizonyos ponton túl már nem fog akkora eredményt hozni úgy, hogy közben tényleg "ingyenes" maradjon. Persze van, akinél ez a bizonyos pont soha nem jön el, mert nem elég kitartó, de ti legyetek mindenképp azok! Utána majd ráértek átgondolni, hogy hogyan tovább.

Ami engem, a diétámat és az edzésemet illeti....

A diétát 3 hét után lazábbra fogtam, ami azt jelenti, hogy igyekszem ugyanúgy odafigyelni, mit eszem, de szoktam mellette édességet is, és néha becsúszhat egy-egy máshol kajálás. A rendes kaják egyébként hihetetlen, hogy mennyire nem izgatnak, sosem kívánok meg egy hamburgert vagy egy csirkepörit, ellenben minden nap be tudnék vágni egy-két tábla csokit. Kéthetente járok a masszőrhöz, aki eddig folyton agyon dicsért, legutóbb viszont megjegyezte, hogy visszajött egy kis zsír a combhajlítóra. Úgyhogy elhatároztam, hogy most úgy egy hónapig megint igyekszem a diétához igazodni (ami hétvégén nem fog sikerülni, ugyanis szombaton és vasárnap is családi kaja van), aztán jöhet 2-3 hét lelkiismeret furdalás nélküli zabálás, azaz a karácsony meg a többi. Januárt visszaszoktatónak tervezem egy lazább diétával, és februártól lehet, hogy elkezdem Jamie Eason LiveFit programját, ami reményeim szerint formába hoz tavaszra. (Szupernek tűnik ez a program, 3 fázisból áll, edzéstervvel, otthoni edzés alternatívákkal, receptekkel, szóval minden segítséget megad.)
Edzeni hetente 3-szor mindenképp eljárok, jelenleg csak kondizni. Tehát nem futok, mint ősszel (egyrészt mert ezt a hideget konkrétan nem tudom elviselni, másrészt mert fáj a térdem), és 2 hete hot ironon sem voltam, mert most kicsit meguntam. Szétbontottam az edzéseket alsótestre és felsőtestre, és váltakozik, hogy egy héten melyiket edzem kétszer. De szerintem inkább rászokom arra, hogy kétnaponta lejárok, és akkor egyik héten 4 edzés lesz, következőn 3. A láb-fenék napokon sajnos ki kell hagynom most pár gyakorlatot, amik amúgy pont a leghatásosabbak, mert nagyon fáj a térdem. :( Nyilván nem szereti a 20 kilóval guggolást meg kitörésezést... A "kardiót" most nem viszem túlzásba, mert nem érzem, hogy annyira szükség lenne rá, inkább majd tavasz előtt. Felsőtest edzés után mindig szoktam 25 perc intervall edzést nyomni bicajon, ami egyelőre úgy néz ki, hogy 5-ös fokozaton 2-3 perc közepes tempó, majd 1 percig tekerem olyan gyorsan, ahogy csak tudom, majd megint 2-3 perc közepes, stb. Ezen kívül van, hogy kondi mentes napon reggel éhgyomorra nyomok egy egyenletes tempójú aerob edzést kb 45 percig, de ez most talán heti egyszer szokott előfordulni.
Amibe beleszerettem most, az a szauna, nem tudom, eddig miért nem jártam, de ezentúl ha van időm, akkor minden edzés után beülök 2x10-15 percre. Annyira jó érzés utána, ráadásul hasznos is.

Ti hol szoktatok edzeni? Otthon, konditeremben, vagy aerobic órára jártok?

Alakformálás 3. - Diéta alatt is lehet jókat enni!

Kérdeztetek páran formspringen azzal kapcsolatban, hogy miket lehet enni így diéta idején. A szigorú, bűnözésmentes étrendemet még csak harmadik hete követem, de már jó ideje próbáltam odafigyelni arra, hogy mit eszem. Három hét nem sok, de megmondom őszintén, már van néhány dolog, amit kezdek állatira megunni, pont ezért igyekszem a lehető változatosabban elkészíteni még ugyanazokat a kajákat is.

Először is szögezzük le, hogy a diéta iszonyú fontos. A saját bőrömön tapasztaltam, hogy eljárhatok én edzeni heti több alkalommal, de alig lesz valami látszata, ha az étkezésre nem figyelek oda. És ugyanezt láttam a többi csajon is, akikkel együtt jártam anno aerobicra. Hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy ha edzettünk egy órát, akkor mi már mindent megtettünk azért, hogy elérjük életünk legjobb formáját, és ha ezt a héten még kétszer megismételjük, akkor 2 hónap múlva bombanőként szürcsölhetjük a koktélokat a barátnőkkel. Ha ez ilyen egyszerű lenne, nem lennének túlsúlyos emberek, és mindenki baromi jól nézne ki. Aki fogyni és/vagy formálódni akar, annak muszáj tartania magát egy tiszta és következetes diétához. És a diéta alatt nem kell drasztikus fogyókúrát érteni, a legjobb, ha életmódot váltunk. Mert mi értelme leadni nagy nehézségek árán, kitartással és önfegyelemmel 10 kilót, ha utána ezt a mekiben ünnepeljük meg? Aztán minden megy tovább, mint korábban..
Ha sok egészségtelen, hízlaló ételt eszel, akkor bizony nagyon nehéz dolgod lesz. Ilyen esetben szerintem nem biztos, hogy célra vezető, ha rögtön fejest ugrasz és mindet egyszerre vonod meg magadtól. Kezdd kis lépésekben. Például ha szoktál üdítőt inni, akkor először az étrended hagyd békén, csak szoktasd át magad a mentes vízre. És szépen mindig menj tovább egy-egy lépést.

Mielőtt írnék pár tippet a fogyni vágyók által ehető fogásokra, fontosnak tartom mondani néhány szót az ételek elkészítéséről.

• Az előző postban már említettem, hogy amit serpenyőben sütök, azt csakis ezzel a teflonspray-vel teszem. Nincs zsírtartalma, és kellemes vajas ízű, sós és édes ételekhez egyaránt jó. 
• Ha tepsiben sütök húst, akkor olíva olajat öntök alá. 
• A legjobb gondolom, ha párolóedényben készíted, mert akkor csak víz kell hozzá. Nekem is van egy ilyen emeletes szerkezetem, de sosem érzek túl nagy kedvet összevadászni a darabjait.
• Lehet természetesen grillezni is, pont most tervezek beszerezni egy lakásban használható, összecsukhatós grillsütőt
• Ha salátát készítesz, öntetként olíva olajat vagy lenmagolajat használj, esetleg balzsamecettel. Az egyéb "dresszingek" felejtősek. 

 Csinálhatsz napi 300 hasprést, attól önmagában soha nem lesz szép lapos, feszes hasad!
Az eredményeid 70-80%-át a konyhában alapozod meg.

Mire figyelj bevásárlásnál

• Amiből lehet, válassz zsírszegény fajtát. Amiből nem lehet, azt hagyd meg másnak.
• Vegyél sok zöldséget, és próbáld nagy részüket nyersen (például salátaként) fogyasztani
• A gyümölcsök se maradjanak ki, de a magas cukortartalmúakat (banán, szőlő) csak mértékkel
• Mindent felejts el, ami fehér lisztet és cukrot tartalmaz. A barna kenyér nem egyenlő a teljes kiőrlésűvel, gyakran barna cukorral színezik, így még akár rosszabb, mint a fehér. Mindig olvasd el az összetevők listáját, és ha búzaliszt van benne, ne vedd meg! Tényleg fontos elolvasni, mert gyakran amire ráírják, hogy teljes kiőrlésű, kb fele-fele arányban tartalmaz t.k. lisztet és simát. Én egyszerűbbnek tartom, hogy megveszek egy csomag teljes kiőrlésű Wasa-t, ez mindössze 3 összetevőből áll: teljes kiőrlésű rozsliszt, sovány tejpor (5%), só. Kettő-három bőven elég belőle, és felbontás után sokáig eláll.
• Felvágottakból csakis sonka, lehetőleg pulykamell vagy csirkemell, de fontosabb a hústartalom. Minél magasabb, annál jobb - értelemszerűen. 90% feletti hústartalmút igyekezzetek venni.
• Innivalóként csakis (mentes) víz, ízesítetlen tea, esetleg néha cukormentes energiaital, ha a kidőlés szélén állsz.
• Édességből ne nagyon erőltessük a diabetikusat sem, ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, mint a sima változatuk, a különbség többnyire mindössze annyi, hogy asztali cukor (szacharóz) helyett gyümölcscukor (fruktóz) van bennük, ami ugyanolyan rossz!
• Ha már mindenképp édességre vágysz, akkor meg merem kockáztatni, hogy egy magas kakaótartalmú (80% körüli) étcsokiból napi 1, max 2 kocka még nem a világ vége. Kérdés ugye, hogy meg tudsz-e állni annyinál. Én az étcsokit nem szeretem, de tudom magamról, hogy ha megeszem egy kocka tejcsokit, sokkal jobban fogom kívánni, mintha nem is ettem volna, és lehet, ki sem bírom, hogy ne egyek többet belőle. Szóval nálam a "csak egy kicsi" elve nem működik, és szerintem nem vagyok egyedül. 
• A legjobb mégis, ha egyáltalán nem tartasz otthon "rossz" kaját. Ha egészséges alapanyagokkal van tele a hűtőd, azokat fogod enni.
• Ketchup, majonéz - ilyeneket sajnos nem lehet enni, tele vannak cukorral.
• Rizsből barnát válassz
• Az édesítő nem kimondottan egészséges, de ha édes ízekre vágysz, akkor azt csak ettől kaphatod meg. A cukor esetében nem jó sem a barna, sem a nád, sem semmilyen. Ja, a méz sem. Ha parázol a mesterséges édesítőktől, vegyél steviát (sztívia), ez 100% természetes.

Reggeli

A reggeli a kedvencem, mert ez az az étkezés, ahol tudok édes ételeket enni. Ez csak rám igaz, mert tejfehérje allergiás vagyok, mások szerencsésebb helyzetben vannak. Ötletek:
- 3 tojásfehérje összekeverve fél pohár natúr zabpehellyel, bele édesítő, és plusz ízesítésként mehet kókuszreszelék vagy fahéj, esetleg apróra tört magvak. Ezt beleöntöd egy serpenyőbe, és alacsony lángon megsütöd először az egyik felét, majd átfordítod, mint egy palacsintát. Az eredeti recept egyébként dupla adagot ír, de nekem bőven elég ennyi.
- Egy pohár natúr joghurt (zsírszegény), bele szintén fél pohár zabpehely vagy natúr müzli, édesítő (ha már undorodom a tojástól)
- Zsírszegény túró - ezt meg lehet csinálni édesre édesítővel, és lehet bele rakni bármilyen gyümölcsöt, vagy sósan akár kőrözött szerűen elkészíteni/ízesíteni, vaj és tejföl nélkül
- Csirke- vagy pulykamell sonka, teljes kiőrlésű (nem "barna"!!) kenyér, abonett vagy wasa, zöldség
- Tojásrántotta - itt figyeljünk arra, hogy sárgája az ne nagyon menjen bele. Ha egy sincs, akkor olyan ehetetlen lesz, hogy napokra megundorodsz a tojás gondolatától is (tapasztalat). Én úgy szoktam, hogy egy teljes tojás és két vagy három fehérje, teszek bele sonkát meg zöldsége(ke)t, és eszem mellé paradicsomot
- Fehérje turmix zabbal - elvileg ez a legjobb választás, mert ébredés után a lehető leggyorsabban szüksége van a testnek a fehérjére, de én nem hiszem, hogy meg tudnék inni egy nap több turmixot is, és akkor már inkább edzés után iszom. 


"Nasi" (uzsonna, tízórai)
- Zsírszegény túró simán jöhet
- Gyümölcs (tízóraira még bármi mehet, uzsira a banánt, szőlőt és társait már hagyjuk békén)
- Magok (inkább tízóraira)
- Fehérje szelet - ez tökéletes például olyan esetekre, ha útközben vagy, és nincs lehetőséged úgy nagyon kajálni
- Uzsonnára lehet enni az ebédből egy kisebb adaggal
- Saláta
- Zsírszegény joghurt

Ebéd
Mindenképp legyen benne sovány hús - csirkemell, pulykamell vagy tengeri hal. Nem túl sok a választási lehetőség a húsokat illetően (nekem pláne, aki nem szereti a halat), úgyhogy a legjobb barátod biztosan a fűszeres pult lesz a közértben... Szinte minden bevásárlás alkalmával veszek valamilyen fűszerkeveréket, hogy változatosabb íze legyen annak az átkozott csirkemellnek, és ez végülis egész jól beválik. Köretnek mehet hozzá saláta, párolt zöldségek, barna rizs. Lehet csinálni például wrapet, csak tortilla tészta helyett salátába göngyölöd a cuccot. Darált, sovány pulykahúsból készíthetünk hamburger puffancsot, és zöldségekkel megehetjük, vagy aki úgy érzi, belefér, egyen hozzá egy fél, teljes kiőrlésű zsemlét is.
Én köretként általában brokkolit szoktam enni, karfiolt, ceruzababot vagy zöldségkeverékeket (persze a mexikói a kedvencem, ami a kukorica miatt felejtős kéne, hogy legyen). Néha csinálok barna rizst, akkor paradicsomot eszem még mellé.

Vacsora
Ez a legjobb, ha csak fehérjét tartalmaz. Ha este edzel, mint általában én is, akkor tök jól kijön, hogy utána megiszol egy fehérje turmixot, és azzal kiváltod a vacsorát is. Persze ha nem edzel, akkor is tökéletes estére a fehérje turmix, ilyen esetben lassú felszívódásút válassz. Ja és fehérje turmix néven nehogy beszabaduljon valaki a dm-be és ilyen turbó diéta és egyéb korcs cuccot vegyen, múltkor megnéztem a címkéjét, és több benne a szénhidrát, mint a fehérje! Egy rendes fehérje turmix kb. 20-25 g fehérjét és kb 2-4g szénhidrátot tartalmaz. Ez a shake 14 g fehérjét és 15 g szénhidrátot, aminek a nagy része cukor.
Én most igyekszem csak akkor inni a turmixot, amikor edzek, így van, hogy vacsira csirkemellet eszem egy kevés nyers vagy párolt zöldséggel, vagy salátát, esetleg túrót, joghurtot (zsírszegényt ofkorsz). 

Az adagokat illetően nem nagyon tudok tanácsot adni, ha nagyon precízen szeretnél diétázni, számítsd ki, hogy mik a szükségleteid. Én edzek és nem szeretnék izmot veszteni, sőt pont növelni, úgyhogy arra próbálok figyelni, hogy meglegyen a napi kb 1,7g fehérje/testsúlykg.
Ha valaki hasonló paraméterekkel rendelkezik és segít neki, akkor leírom, hogy ebédre 15 dkg húst szoktam, ha barna rizs van mellé, abból 10 dkg-t, zöldségből csak a mexikói köretet szoktam lemérni, ebből 20 dkg-t. Vacsi adagok attól függnek, hogy az egész napot nézve hogy jött ki a fehérje bevitelem, és ehhez igazítom az adagot.

100g csirkemellben kb 25-30g fehérje van, fél doboz túróban kb 11g, 100g light mozzarellában 11g, egy adag fehérjeturmixban általában 20-25g, tojásfehérje 3,5g, az általam fogyasztott sonka 100g-jában 24. 

Ami még kényes dolog, az az, ha máshol kell enned. Én azt javaslom, hogy nagyszülőknél, akiket havonta egyszer vagy még ritkábban látsz, ne kezdd el kiverni a balhét, hogy te márpedig nem eszed meg, amit főztek. Ennyi időnként egy "cheat-meal" abszolút belefér, sütit azért ha lehet kerüld, de legalábbis ne egyél egy kóstolónál többet. Ha viszont olyan helyre megyek, ahova gyakrabban járok, és akik valamennyire meg is tudják érteni, hogy mi folyik itt nálam, mint például anyukám, akkor simán viszek műanyag dobozban kaját, és azt eszem. Ha bevásárló központban vagy más helyeken kell gyorséttermekben ennünk, akkor jó megoldás a török kajáldákat választani, és ott például csirkenyársat vagy grillezett csirkemellet kérni saláta körettel (öntet, feta sajt és egyéb finomságok nélkülit), de ezek más helyeken is jó választások. 


Recept ötletek:
(csak linkelek, mert így is iszonyat hosszú lett a bejegyzés)
- Csípős cukkinis csirkemell
- Nyelvhal citrommal és bazsalikommal
- Rakott pulykamell (tejszín lehet kevesebb és light, trappista helyett light mozzarella)
- Fajita
- Szuper receptek két napra Nicole Moneer Guerrero fitness modelltől
- Eat Clean Diet receptek
- http://fitnesscook.wordpress.com/
- Húsmentes receptek nem csak vegáknak
- Receptek fehérje porhoz
- Caithleen Heffernan fitness modell receptjei

Ezek remek bizonyítékok, hogy a diétának nem kell unalmasnak és egyhangúnak lenni! 


Remélem segítenek nektek ezek az ötletek, tippek. :)

Alakformálás 2.

Nagyon nagy hévvel mentem neki az előző alakformálós bejegyzésnek, és a kitartásom pont ilyen hirtelen el is szállt. Tudni kell rólam, hogy érzelmi evő vagyok, azaz édességgel jutalmazom magam (1. mint egy kutya basszus, 2. és persze shoppinggal), és akkor is édességet tömök magamba, ha valami rossz történik velem, mert ezekben a helyzetekben ugye "megérdemlem". Így kezdődött tehát romlott és bűnös hetem egy rúd marcipánnal, a többit pedig inkább hagyjuk is. Most viszont kénytelen vagyok kitartani a diéta mellett. De miért is?

Okt. 3-ára időpontom volt egy alakformáló masszázsra/cellulit masszázsra/zsírmasszázsra, kinek hogy tetszik. Nem is jutott volna eszembe ilyesmire menni, ha Dóri drága nem meséli, hogy neki mennyire bejött, és pár alkalom után teljesen eltűnt a narancsbőre, meg pár centi is. Ő ugye fitness modell versenyre készült, ahogy azt már a korábbi postból tudhatjátok, szóval ha neki megfelelt, akkor, gondoltam, nekem is meg fog. Na most odamentem az időpontomra, felkészülve lelkileg a fizikai terrorra, de csak egy konzultáció lett belőle, kisebbfajta csalódásomra. Ennek az volt az oka, hogy megnézegetett a masszőr, és a következőket mondta nagyjából: vizes vagyok, ami azt jelenti, nem iszom elég folyadékot; vitaminhiányos vagyok; egy merő görcs a vádlim, mert nem nyújtom le edzés után eléggé valamint mert nem viszek be elég magnéziumot, és a felsorolást fejezzük is itt be, nem oltom magam tovább. Tehát abban maradtunk, hogy egy hét múlva menjek vissza, addig pedig készítsem szépen fel a testemet a dologra. Az utasítások:
- napi minimum 3 liter folyadék, amiből 2 l víz, 1 l csalántea (nem filteres, hanem rendesen csalánlevélből)
- cukor és fehér liszt mentes étrend, minél több zöldséggel és fehérjével
- kajanaplót kellett írnom, hogy lássa, hogy ha valamit nem jól eszem
- ha nagyon, de nagyon, de nagyon nem bírom már süti nélkül, akkor Norbisat vegyek, de az se jó, mert bár cukormentes, tele van tartósítószerrel, ami a kezelés szempontjából szinte ugyanolyan rossz.

Na ez nem is lenne olyan nehéz (nem a f...t nem), ha ehetnék zsírszegény túrót és natúr joghurtot, de mivel tejfehérje allergiám lett a nagy mennyiségű fehérjeportól, ezért most már laktózmentes termékeket sem fogyaszthatok. Az első nap megettem egy fél pohár joghurtot egy fél doboz túróval, és egy óra múlva már kijött az ekcéma a kezemen az mi?! Azért ami a hűtőben volt, azokat még megeszegettem.. De később pulykamellsonkával és csirkemellel kell ezeket helyettesítenem, esetleg néha megengedek magamnak egy kis bűnözést, mert imádom a túrót.. édesítővel.. nyami. :( Nasinak gyümölcsözök, de abból sem mindegy ám, hogy mikor mit. Például imádom a banánt, de ez maximum reggel van engedélyezve, akkor is csak úgy szájhúzás mellett.
Elvileg 2-3 hét múlva kapok majd heti egy napot, amikor bűnözhetek, vagyis azt ehetek, amit csak akarok. Cserébe viszont két napra rá gyümölcsnapot kell tartanom. (Hát nem tudom, megéri-e.)

Mondtam, hogy hány kiló vagyok, megbeszéltük, hogy mennyinek kell ebből maximum lejönnie, ez 3 kg, én is pont ennyit gondoltam, de persze jobban izgat a centi és a látvány, mint a szám, amit a mérleg mutat. Szeretném, ha lötyögnének rajtam a gatyáim (de a melltartók légyszi neee).

Telt-múlt az egy hét "felkészülés", én pedig szorgosan írogattam, hogy mikor mit ettem...

Kis magyarázat:
- a hétfői mézes tea csak azért történhetett meg, mert azt még a konzultáció előtt ittam
- a sonka 90%(!) hústartalom feletti pulykamell vagy csirkemell sonka, 1 szelet úgy kb 2 dkg
- a zabpehely natúr, a túró zsírszegény, a wasa teljes kiőrlésű
- a fehérje turmixot mindig edzés után iszom. ha ez este történik, általában kiváltja a vacsorát

- egyetlen kajálás volt a héten, amikor nem saját kaját ettem, a zöldséges pulykamell egy török kajáldában, kicsit talán zsíros volt, de nem vészes
- apropó zsír: olaj helyett ezzel sütök mindent
- a mennyiségeket mértem, de kcalt nem, szóval úgy voltam, majd meglátjuk, ez az első hét, szokjam az édességhiányt.

Az edzés így nézett ki:

És azt hiszem ez volt az utolsó hét, hogy a szabadban futottam. Szigetkör egyébként 5350m és nekem 32 perc, lehetne jobb is, de félek idén már nem tud az lenni. Utálok futni.

Ma visszamentem, most már ténylegesen a masszázsra. Előtte megmutattam neki a kis kajanaplómat, és azt mondta, hogy ez teljesen rendben van, nem tud belekötni, esetleg annyi, hogy kesudiót inkább korábban egyem (részemről a vélemény, hogy inkább egyáltalán ne, mert csúnya lett tőle a bőröm).
A masszázs maga.. nem mondhatnám, hogy élvezhető volt. Leizzadtam közben a szenvedéstől, kapaszkodtam mint a hülye, és legközelebbre esélyes, hogy veszek egy fogzó babáknak való rágható játékot, hogy azt harapdáljam közben... És a végén az hangzott el, hogy most még kíméletes volt viszonylag, mert első alkalom. Jövő hétfőn folyt. köv.
Reggel volt a masszázs, most délutánra így néz ki a combom, gondolom holnapra még szebb lesz.

A kajanaplót pedig folytatni fogom, sokkal jobb, hogy írni kell, motiváló. Jobban kényszerítve érzem magam tőle arra, hogy rendesen tartsam a dolgot, és ne csaljak, mert ha megteszem, az ott fog állni feketén fehéren.


Ti hogy álltok? A hideg beköszöntével inkább pihentek végre, vagy pont most húztok bele, már előre gondolva a jövő nyárra?

Alakformálás 1. - Diéta, edzés meg ilyenek

Edzeni már körülbelül február óta járok, nyárig rendszeresen mentem, aztán júniustól kezdve eléggé elmaradoztak a kondiba járások, mindenféle program miatt. De annyira drasztikus eredményt addig sem értem el, pedig mégiscsak 3-4 hónapról van szó (diétát nem igazán tartottam mellette, ettem szinte mindent). Egy csajszi a teremben megjegyezte, hogy szépen kerekedik a vállam, de amúgy nem volt tényleg túl nagy változás. Nyáron a heti 3-4 edzésből 1-2 lett. Most viszont csillapodnak a dolgok, több az időm, erősebb az elhatározás is, meg bennem van, hogy szeretnék eredményt, nem pedig csak úgy lejárogatok. Ez azt jelenti, hogy rendesen kell ennem mellette, azaz kell egy diéta. Ez nem fogyókúrát jelent, mielőtt valaki beírja, hogy minek diétázom, vékony vagyok. Nincs előre megírt étrend vagy edzéstervem, bár kértem 'valakit' (khm, khm), hogy írjon nekem, de nem hajlandó, mert azt mondja, úgysem tartanám be és csak felidegesítené magát rajta. Jó tök mindegy, elleszek anélkül is egyelőre, aztán meglátjuk. Ezen a héten kezdtem el vezetni egy excel táblában, hogy melyik nap mit eszem és mit edzek, szerintem ez hasznos lesz utólag is, na meg motivál is, hogy például az edzés oszlop ne legyen túl üres.

Ez a hetem edzés terén így nézett ki:
Hétfő: pihi
Kedd: Hot Iron II.
Szerda: futás (egy szigetkör)
Csütörtök: 1 óra ellipszis tréner
Péntek: Hot Iron I.
Szombat: pihi
Vasárnap, azaz holnap: futás (egy szigetkör)

Futás, igen, régebben talán írtam, hogy ez az, ami ellen mintha be lennék kódolva. Hát örömmel jelenthetem, hogy leküzdöttem az akadályozó tényezőt, legyen az bármi is, és végig tudok futni megállás nélkül egy szigetkört, immár 32 perc alatt, ami szerintem egész fasza. Azt hiszem, talán a testtartásommal volt baj, nem húztam ki közben magamat, és rángattam a vállaimat meg a fejemet. Amúgy ezt a heti 5 edzést marha jó lenne, ha tudnám tartani, de nyilván nem fog mindig összejönni, mert azért élni is szeretnék mellette, de a 4 mellett igyekszem kitartani ha törik, ha szakad.

Ami a kaját illeti, bevallom számolni nem számolok sem kalóriát, sem szénhidrát, fehérje, zsír mennyiséget, amivel valószínűleg sokkal jobban haladnék... De magamnak lusta vagyok megcsinálni, meg nem is tudom, miből mennyi kellene pontosan. Amire figyelek, hogy fehérjét bőségesen bevigyek, mert ez ugye kell az izmoknak. Reggelire szendvicset szoktam csinálni magamnak barna magos zsömléből, zöldséggel meg minden, ebéd főzelék vagy sült csirke bulgurral (török rizs) és/vagy zöldséggel, vacsi hogyha edzettem aznap, akkor fehérje turmix (este edzek így az edzés utáni turmix a vacsim is egyben), ha nem akkor szintén csirke, esetleg rántotta vagy túró édesítővel. Uzsi és tízórai gyümölcs és magok szoktak lenni (mandula, tökmag, stb). A fehérjeturmixtól konkrétan már hányingerem van, annyira meguntam, pedig váltottam ízt is, de szörnyű. Van, hogy nem bírom az egész adagot meginni, vagy megiszom de sápadt leszek és émelygek utána, elég rossz.. A fehérjén kívül Carnitin kapszulát szoktam bevenni edzések előtt egyet vagy kettőt, aminek nem vagyok meggyőződve a hatásáról, de placebonak elmegy. Majdnem bűnözés nélkül zárhattam a hetet, de tegnap este jött némi bor és pezsgő (hello Timi!:D), de hát mint fentebb írtam, azért szeretnék mellette élni is egy kicsit.

Hogy visszaugorjak az elejére és igazi összevissza post legyen, ami miatt elkezdtem most komolyabban ezt a dolgot, az az, hogy 55 kilót mutatott a mérleg.. Tavaly ilyenkor 50 voltam, és 3 kilót karácsony környékén szedtem fel, 2 már szerintem izom volt az edzéseknek köszönhetően. Igazából ránézésre talán nem is látszott ez az 5 kiló, pedig a 165 centimhez elég sok, meg a ruháim is ugyanúgy jók voltak rám. Az utóbbi 1,5 hét alatt kettőt már leadtam, és nem hiszem, hogy izomból, mert ugye folyamatosan edzek. Szóval ennek most örülök.

Amit szeretnék változtatni:
- vékonyabb, tónusosabb kar
- vékonyabb, tónusosabb comb
- has, ami akkor is ilyen (sőt ilyenebb), ha a legkisebb mértékben sem feszítek rá
- keményebb fenék (ezt nyilván nem fogom lefotózni)
(-nagyobb cici hehh)


Motiváltabb vagyok, mint valaha is voltam, azt akarom, hogy ne kelljen többet  a neten szép, szálkásan izmos csajok képe felett siránkozni, hogy "én is így akarok kinézni"! 

Ti jártok edzeni? Mennyit és mit? Mi a helyzet a kajával, odafigyeltek rá?

Edzés. Otthon. Ingyen.

Többen is érdeklődtetek Formspringen afelől, hogy edzés címszó alatt mit csinálok, úgyhogy úgy döntöttem, szánok neki egy bejegyzést. Számomra ez egy nagyon fontos dolog, pont annyira, mint a szépségápolás. Sőt azt hiszem én ezt a szépségápolási rutinom részének tekintem, de annál igazából sokkal több, mivel az egészséghez is szorosan kapcsolódik.

(Kép: Google)

Ha kíváncsiak vagytok rá, hogy hogyan tartom karban magam, katt a továbbra :)