2011. november 17., csütörtök

Alakformálás 4. - Edzés. Otthon? Ingyen?

A cím gondolom sokaknak ismerős lehet, nem hiába, hiszen már volt egy bejegyzésem régen, aminek szinte ugyanezt a nevet adtam. Kérdőjelek nélkül. Mint ahogy azt szintén sokan tudjátok (akik elolvassák az ilyen témájú postjaimat, azok biztosan), már körülbelül tavasz óta nem edzem itthon, vagy legalábbis nagyon ritkán. Korábban is volt, hogy eljártam órákra, nem is keveset, de mégis idén kezdődött az, hogy tényleg foglalkozom a témával, nem csak csinálom, és majd ahogy esik úgy puffan. Ez persze néhány gondolatomat, korábbi álláspontokat megváltoztatott bennem mind az otthoni edzéssel kapcsolatban, mind az aerobic órákra és kondis edzésre vonatkozóan.

Először is had javítsam ki a korábban írt postom néhány sorát. Tehát áll benne egy ilyen a P90X dvd csomaggal kapcsolatban: "A torrentről letölthető amazon.com-ról megrendelhető dvd csomag 10 edzés videót, egy bevezető videót, edzés- és diéta tervet tartalmaz. Én a diéta tervet meg sem néztem, mert nem a fogyás volt a célom, hanem az izmosodás, alakformálás." Azt már megbeszéltük, és remélem ti is megjegyeztétek, hogy eredmény nem igazán érhető el úgy, hogy nem diétázunk - ami nem kell, hogy fogyókúrát jelentsen. Óriási figyelmet igényel az a fázis is, amikor (már) nem cél a fogyás, csak a formálás, feszesítés, tónusosabbá válás. A P90X egy komplett program, amiben nem fogsz elérni eredményt, ha nem követed, de legalábbis a töredékét annak, amit elérhetnél, ha pontról pontra ragaszkodsz hozzá. Felépítését tekintve erősítő és kardió napok követik egymást 1-2 pihenőnapot iktatva a hétbe. A kardió napok szerintem bátran kiválthatók futással vagy egyéb mozgással, ha egyébként teljesen jogosan hülyén éreznéd magad a nappaliban ugrálva. Én a kardiókat kihagytam belőle, mert úgy éreztem, nincs rá szükség, és talán még ezzel nem is lett volna gond. Nem csináltam az összes erősítő videót sem, csak a láb-fenék és a kar-váll edzést. Úgy gondoltam, hátra márpedig én nem fogok edzeni, minek. Minek? Hogy arányosan fejlődjön a test és ne legyél amorf. Hozzá kell tennem, hogy eredményt így is láttam, de nem valami nagyot, noha persze akkor még az is sikerélménynek tűnt.

Egy 90 napos program végigcsinálása, mint amilyen a P90X, tényleg szinte ingyenesnek mondható, mert elég egy sportcipőt venned, és két súlyzót vagy egy gumikötelet kezdésnek. De. Ezek a súlyok vagy a kötél ugye csak a kezdősúlyok lesznek. Erősödni fogsz az edzésektől, ami azt jelenti, hogy egy ponton túl ugyanezektől a súlyzóktól, tehát ugyanettől a terheléstől te már nem fogsz tudni tovább fejlődni. Körülbelül 4-6 hetente újat kell majd vásárolnod. 90 nap alatt ez ugye nem nagy dolog, mert kb. 3000 forint egy pár súlyzó, amiből kettőt vagy hármat kellene beszerezni idővel. De ugye senki nem akar csak 90 napra tervezni? Elérsz majd egy szintet, talán meg vagy vele elégedve, talán nem, de mindkét esetben folytatnod kell a mozgást. Ha nem teszed, akkor nem is olyan sok időn belül újra plötyi leszel, és valószínűleg hízni is újra elkezdesz majd. A mozgást tehát, ha nem is olyan intenzíven (tehát nem heti 5-6 nap), de folytatni kell, és ezáltal majd a súlyok általi terhelést is növelni, és így tovább vásárolgatni a súlyzókat, esetleg egyéb kiegészítőket, amivel növelheted a gyakorlatok intenzitását. Az is fontos, hogy váltogasd az edzéseket, ne ragadj le egy dolognál. Ha például végigcsinálod a P90X-et, keress új kihívást! Tölts le Vegyél új dvd-ket, amiken más gyakorlatok vannak, így nem fog az unalomba fulladni az edzésed, és az izmaid is hálásan fognak reagálni az újfajta terhelésre. Én ezen kívül nem próbáltam mást, de hozzászólások alapján Rubint Réka dvd-i szerintem jók lehetnek, és ha nem tudnék eljárni valami folytán edzeni, akkor biztos, hogy az övéi közül (is) válogatnék. A P90X megalkotói, a BeachBody által készített további videók sem hiszem, hogy csalódást okoznának. Ezek közül tuti kipróbálnám a Brazilian Butt Liftet a neve miatt. ;)


Ha nehezíteni szeretnéd kicsit az edzéseket, mert úgy érzed, sokat fejlődtél, és már nem okoznak akkora kihívást, akkor beszerezhetsz különböző kis eszközöket hozzá. Szerintem tök jó találmány például a BOSU, ami egy fél labdára emlékeztető szerkezet, és azzal nehezíti a gyakorlataidat, hogy az elvégzésük közben erősen koncentrálnod kell az egyensúly megtartására is. Nem egy drága dolog, ha jól emlékszem a Hervisben 3500 forint körül lehet kapni, de láttam a Decathlonban is, és el tudom képzelni, hogy a hipermarketekben is megtalálható.

A gumikötél jó választás lehet azoknak, akiknek kevés hely áll rendelkezésére, és nem tudnának hova tenni több pár súlyzót. Úgy látom, készletben is lehet kapni, ami azért szuper, mert nem kell majd mindig újabb kötélért rohangálni, ha már gyengének érzed a jelenlegit.

Közel sem helytakarékos eszköz a fitnesz labda, ugyanakkor annál kegyetlenebb és hasznosabb gyakorlatokat lehet rajta csinálni. Ha jól tudom, ez sem több néhány ezer forintnál, és szinte minden testrészt meg lehet vele dolgoztatni a hastól kezdve a fenéken át egészen a felsőtestig.

A "súlyverőt" csak a vicc kedvéért linkelem, akik néznek Southparkot, érteni fogják:D

Lényeg a lényeg, az otthoni edzés nem rossz, ha nincs másra lehetőséged, de egy bizonyos ponton túl már nem fog akkora eredményt hozni úgy, hogy közben tényleg "ingyenes" maradjon. Persze van, akinél ez a bizonyos pont soha nem jön el, mert nem elég kitartó, de ti legyetek mindenképp azok! Utána majd ráértek átgondolni, hogy hogyan tovább.

Ami engem, a diétámat és az edzésemet illeti....

A diétát 3 hét után lazábbra fogtam, ami azt jelenti, hogy igyekszem ugyanúgy odafigyelni, mit eszem, de szoktam mellette édességet is, és néha becsúszhat egy-egy máshol kajálás. A rendes kaják egyébként hihetetlen, hogy mennyire nem izgatnak, sosem kívánok meg egy hamburgert vagy egy csirkepörit, ellenben minden nap be tudnék vágni egy-két tábla csokit. Kéthetente járok a masszőrhöz, aki eddig folyton agyon dicsért, legutóbb viszont megjegyezte, hogy visszajött egy kis zsír a combhajlítóra. Úgyhogy elhatároztam, hogy most úgy egy hónapig megint igyekszem a diétához igazodni (ami hétvégén nem fog sikerülni, ugyanis szombaton és vasárnap is családi kaja van), aztán jöhet 2-3 hét lelkiismeret furdalás nélküli zabálás, azaz a karácsony meg a többi. Januárt visszaszoktatónak tervezem egy lazább diétával, és februártól lehet, hogy elkezdem Jamie Eason LiveFit programját, ami reményeim szerint formába hoz tavaszra. (Szupernek tűnik ez a program, 3 fázisból áll, edzéstervvel, otthoni edzés alternatívákkal, receptekkel, szóval minden segítséget megad.)
Edzeni hetente 3-szor mindenképp eljárok, jelenleg csak kondizni. Tehát nem futok, mint ősszel (egyrészt mert ezt a hideget konkrétan nem tudom elviselni, másrészt mert fáj a térdem), és 2 hete hot ironon sem voltam, mert most kicsit meguntam. Szétbontottam az edzéseket alsótestre és felsőtestre, és váltakozik, hogy egy héten melyiket edzem kétszer. De szerintem inkább rászokom arra, hogy kétnaponta lejárok, és akkor egyik héten 4 edzés lesz, következőn 3. A láb-fenék napokon sajnos ki kell hagynom most pár gyakorlatot, amik amúgy pont a leghatásosabbak, mert nagyon fáj a térdem. :( Nyilván nem szereti a 20 kilóval guggolást meg kitörésezést... A "kardiót" most nem viszem túlzásba, mert nem érzem, hogy annyira szükség lenne rá, inkább majd tavasz előtt. Felsőtest edzés után mindig szoktam 25 perc intervall edzést nyomni bicajon, ami egyelőre úgy néz ki, hogy 5-ös fokozaton 2-3 perc közepes tempó, majd 1 percig tekerem olyan gyorsan, ahogy csak tudom, majd megint 2-3 perc közepes, stb. Ezen kívül van, hogy kondi mentes napon reggel éhgyomorra nyomok egy egyenletes tempójú aerob edzést kb 45 percig, de ez most talán heti egyszer szokott előfordulni.
Amibe beleszerettem most, az a szauna, nem tudom, eddig miért nem jártam, de ezentúl ha van időm, akkor minden edzés után beülök 2x10-15 percre. Annyira jó érzés utána, ráadásul hasznos is.




Ti hol szoktatok edzeni? Otthon, konditeremben, vagy aerobic órára jártok?

16 megjegyzés:

miriMAC írta...

hot ironra heti egyszer (köszönöm az ötletet, nálad láttam és egyszerűen imádom<3) plusz van még egy tesim a héten, de ha vége a félévnek szeretnék min. heti két hot iront beiktatni és nagyon gondolkozom még a kangoo-n. Szaunázni meg elvileg tudok ingyen menni a hotironos bérletemmel, szóval érik az is:) Szuperül nézel ki, minden elismerésem:)

suzie írta...

De jó, hajrá!:) Én ezt a hetet még kihagyom hot ironból, de jövő héten már én is megint megyek terveim szerint:) Meg most hogy mondod kangoot sem ártana beiktatni legalább heti egyszer, mert az a térdemnek nagyon jó volt.

Iowa87 írta...

Szia!

Gratulálok az elért eredményhez, nagyon jól nézel ki! Csak így tovább! :)
Az lenne a kérdésem, hogy te munka mellett hogy oldod meg a sportolást, hogy azért más dolgokra is jusson időd? Vagy csak jó a beosztásod? Azért kérdezem, mert félek, hogy ha napi 8 órás munkám lesz, akkor nem fogom tudni rávenni magam, hogy pl heti 3szor lejárjak edzeni, mert elvenné minden időmet.

suzie írta...

Szia!
Heti 3x 1-1,5 óra "elvenné minden idődet"? Ez kicsit túlzás, nem?:) Marad 4 napod, amikor nem edzel, de még edzésnapokon is akár előtte, akár utána tudsz programot csinálni. Sok terem már 6kor nyit, tehát akár előtte is mehetsz, meg a 3 edzésből az egyiket berakhatod hétvégén délelőttre. Meg lehet oldani, akik versenyeznek, azok munka mellett tolnak heti 6 edzéseket!

Iowa87 írta...

Hát ha úgy számolod, hogy mondjuk este 6ra érsz haza, utána mire lejutsz 7-fél 7, akkor ott vagy kb. 2 órát (én annyit szoktam, de ezt persze lehet csökkenteni) + mire hazaérsz, akkor addigra már elég késő van. :) Mind1, nem azt mondom, hogy nem lehet hozzászokni, de az elején azért csak nehézségekbe ütközik az ember. :D

suzie írta...

Vigyél magaddal edzőcuccot, és akkor a hazautat már megspórolod:) Vagy csináld úgy, hogy akkor 2 délutánt erre szánsz hétköznap, és egyszer elmész hétvégén, vagy ahogy épp kijön azon a héten. Azért minden napra csak nincs programod:)

Rita írta...

Elég motiválóak a képeid :) Én is csináltam a P90x-et, a kajára is igyekeztem figyelni és az elején tök jó volt, látványos is. Aztán a 3. hónapban elkezdett tömegesíteni és nem valami szépen. Nem is értem. Most újra kezdtem de nem olyan komolyan, meg sztem jövő héttől lejárok TRX-re a mellé meg vmi táncosra, hogy legyen ami feldob. Nincs rajtam sok fölösleg, de az ragaszkodó vhogy át kéne esni ezen a ponton :)

Timi írta...

SÚLYVERŐ xDDDDDDDD (amúgy hasznos cikk és DÖG vagy)

Jucaaa írta...

A képeiden mostanában mindig van egy fehér csík, és pont a lényeget nem látom (szempillásnál pl, itt a válladat nem látom). Csak nálam rossz, vagy mi lehet a baj?
Én múlt héten kezdtem újra az edzést, heti 2 kondi van most tervbe és egy aerobic.:) Remélem kitartó leszek, a hideg és tél nagyon el tudja venni a kedvem..:/

suzie írta...

:D Köszi:)

Jucaa: ez nálam is így van, nem tudom miért, nem csináltam semmit:S Kattolj rá jobb gombbal és megnyitás új lapon v új ablakban.
Szerintem nyáron rosszabb a melegben edzeni, ilyenkor fázom és szívesebben mozgok:D meg jól esik a forró szauna is utána

Felhőcske írta...

Wow, de szép izmos a vállad meg a hátad! Le a kalappal!
Azt hiszem, félre kéne tennem a kifogásaimat, és kezdeni végre valamit magammal...:)

Jucaaa írta...

Köszi, így már jó, ha jobb gombbal nyitom meg.:)
Jó időbe azért jobb edzeni, mert akkor nagyobb a motiváció (bikini, kisnadrág,stb.) Télen meg jobban esik benn maradni a melegbe, és sütit majszolni..:D
Jók amúgy ezek a bejegyzések, lehetne még sűrűbben, motiváló!:)

Kremy írta...

Én elkezdtem spinningre járni,ami elég kemény így kezdőként,meg néha pilates,a kondizás nem az én műfajom,sírva fakadék,ha ilyeneket kellene csinálnom,rettentő unalmasnak tartom meg pszichésen sem esik jól súlyokat emelgetni és felülésezni.

Az idő meg hát igen..Nem mindenki 9-17-ig dolgozik,én 8kor elindulok itthonról és este 10-re érek haza.Nekem az a megoldás bejött,hogy előre beírom a naptárba,mikor milyen óra van a teremben,összevetem a beosztásommal és arra megyek éppen,ami van. Meg lehet oldani,csak nehéz,de szerintem elhatározás kérdése az egész. Az tény,hogy pl számomra is megoldhatatlan lenne a heti 3-nál több edzés a munka miatt,sokan vannak ezzel így.

Biu írta...

A súlyverőn kész voltam XD Nem gondoltam h valóban létezik :D Ha én lennék a marketignese, tuti a SP résszel reklámoznám...:D De ezt leszámítva is nagyon tanulságos cikk volt :)

feketepanna írta...

Zsuzsi te a fehérjepor mellé szedsz még táplálékkiegészítőket vagy vitaminokat? nem tudom mit kellene elkezdenem szedni:S heti 2-3szor edzem(hot iron én is:)) + 2 szigetkör.

suzie írta...

Kremy: a heti 3 tök jó, ha azt meg tudod oldani, annál már rendesen lehet fejlődni!

feketepanna: multivitamin mindenképp kell, azon kívül az állapotodtól és a célodtól függ, hogy mi segíthet. Ha sok rajtad a felesleg, akkor szerintem még semmit, ha már az utolsó kilókkal küszködsz, akkor esetleg egy zsírégető, ha izmosodni szeretnél, akkor BCAA. Én most kezdtem szedni BCAA kapszulát edzések előtt és után, meg majd nyár előtt fogok zsírégetőt is, de most feleslegesnek érzem. Egy ideig szedtem, de nem hiszem, hogy sokat köszönhetek neki.