Alakformálás 4. - Edzés. Otthon? Ingyen?

A cím gondolom sokaknak ismerős lehet, nem hiába, hiszen már volt egy bejegyzésem régen, aminek szinte ugyanezt a nevet adtam. Kérdőjelek nélkül. Mint ahogy azt szintén sokan tudjátok (akik elolvassák az ilyen témájú postjaimat, azok biztosan), már körülbelül tavasz óta nem edzem itthon, vagy legalábbis nagyon ritkán. Korábban is volt, hogy eljártam órákra, nem is keveset, de mégis idén kezdődött az, hogy tényleg foglalkozom a témával, nem csak csinálom, és majd ahogy esik úgy puffan. Ez persze néhány gondolatomat, korábbi álláspontokat megváltoztatott bennem mind az otthoni edzéssel kapcsolatban, mind az aerobic órákra és kondis edzésre vonatkozóan.

Először is had javítsam ki a korábban írt postom néhány sorát. Tehát áll benne egy ilyen a P90X dvd csomaggal kapcsolatban: "A torrentről letölthető amazon.com-ról megrendelhető dvd csomag 10 edzés videót, egy bevezető videót, edzés- és diéta tervet tartalmaz. Én a diéta tervet meg sem néztem, mert nem a fogyás volt a célom, hanem az izmosodás, alakformálás." Azt már megbeszéltük, és remélem ti is megjegyeztétek, hogy eredmény nem igazán érhető el úgy, hogy nem diétázunk - ami nem kell, hogy fogyókúrát jelentsen. Óriási figyelmet igényel az a fázis is, amikor (már) nem cél a fogyás, csak a formálás, feszesítés, tónusosabbá válás. A P90X egy komplett program, amiben nem fogsz elérni eredményt, ha nem követed, de legalábbis a töredékét annak, amit elérhetnél, ha pontról pontra ragaszkodsz hozzá. Felépítését tekintve erősítő és kardió napok követik egymást 1-2 pihenőnapot iktatva a hétbe. A kardió napok szerintem bátran kiválthatók futással vagy egyéb mozgással, ha egyébként teljesen jogosan hülyén éreznéd magad a nappaliban ugrálva. Én a kardiókat kihagytam belőle, mert úgy éreztem, nincs rá szükség, és talán még ezzel nem is lett volna gond. Nem csináltam az összes erősítő videót sem, csak a láb-fenék és a kar-váll edzést. Úgy gondoltam, hátra márpedig én nem fogok edzeni, minek. Minek? Hogy arányosan fejlődjön a test és ne legyél amorf. Hozzá kell tennem, hogy eredményt így is láttam, de nem valami nagyot, noha persze akkor még az is sikerélménynek tűnt.

Egy 90 napos program végigcsinálása, mint amilyen a P90X, tényleg szinte ingyenesnek mondható, mert elég egy sportcipőt venned, és két súlyzót vagy egy gumikötelet kezdésnek. De. Ezek a súlyok vagy a kötél ugye csak a kezdősúlyok lesznek. Erősödni fogsz az edzésektől, ami azt jelenti, hogy egy ponton túl ugyanezektől a súlyzóktól, tehát ugyanettől a terheléstől te már nem fogsz tudni tovább fejlődni. Körülbelül 4-6 hetente újat kell majd vásárolnod. 90 nap alatt ez ugye nem nagy dolog, mert kb. 3000 forint egy pár súlyzó, amiből kettőt vagy hármat kellene beszerezni idővel. De ugye senki nem akar csak 90 napra tervezni? Elérsz majd egy szintet, talán meg vagy vele elégedve, talán nem, de mindkét esetben folytatnod kell a mozgást. Ha nem teszed, akkor nem is olyan sok időn belül újra plötyi leszel, és valószínűleg hízni is újra elkezdesz majd. A mozgást tehát, ha nem is olyan intenzíven (tehát nem heti 5-6 nap), de folytatni kell, és ezáltal majd a súlyok általi terhelést is növelni, és így tovább vásárolgatni a súlyzókat, esetleg egyéb kiegészítőket, amivel növelheted a gyakorlatok intenzitását. Az is fontos, hogy váltogasd az edzéseket, ne ragadj le egy dolognál. Ha például végigcsinálod a P90X-et, keress új kihívást! Tölts le Vegyél új dvd-ket, amiken más gyakorlatok vannak, így nem fog az unalomba fulladni az edzésed, és az izmaid is hálásan fognak reagálni az újfajta terhelésre. Én ezen kívül nem próbáltam mást, de hozzászólások alapján Rubint Réka dvd-i szerintem jók lehetnek, és ha nem tudnék eljárni valami folytán edzeni, akkor biztos, hogy az övéi közül (is) válogatnék. A P90X megalkotói, a BeachBody által készített további videók sem hiszem, hogy csalódást okoznának. Ezek közül tuti kipróbálnám a Brazilian Butt Liftet a neve miatt. ;)

Ha nehezíteni szeretnéd kicsit az edzéseket, mert úgy érzed, sokat fejlődtél, és már nem okoznak akkora kihívást, akkor beszerezhetsz különböző kis eszközöket hozzá. Szerintem tök jó találmány például a BOSU, ami egy fél labdára emlékeztető szerkezet, és azzal nehezíti a gyakorlataidat, hogy az elvégzésük közben erősen koncentrálnod kell az egyensúly megtartására is. Nem egy drága dolog, ha jól emlékszem a Hervisben 3500 forint körül lehet kapni, de láttam a Decathlonban is, és el tudom képzelni, hogy a hipermarketekben is megtalálható.

A gumikötél jó választás lehet azoknak, akiknek kevés hely áll rendelkezésére, és nem tudnának hova tenni több pár súlyzót. Úgy látom, készletben is lehet kapni, ami azért szuper, mert nem kell majd mindig újabb kötélért rohangálni, ha már gyengének érzed a jelenlegit.

Közel sem helytakarékos eszköz a fitnesz labda, ugyanakkor annál kegyetlenebb és hasznosabb gyakorlatokat lehet rajta csinálni. Ha jól tudom, ez sem több néhány ezer forintnál, és szinte minden testrészt meg lehet vele dolgoztatni a hastól kezdve a fenéken át egészen a felsőtestig.

A "súlyverőt" csak a vicc kedvéért linkelem, akik néznek Southparkot, érteni fogják:D

Lényeg a lényeg, az otthoni edzés nem rossz, ha nincs másra lehetőséged, de egy bizonyos ponton túl már nem fog akkora eredményt hozni úgy, hogy közben tényleg "ingyenes" maradjon. Persze van, akinél ez a bizonyos pont soha nem jön el, mert nem elég kitartó, de ti legyetek mindenképp azok! Utána majd ráértek átgondolni, hogy hogyan tovább.

Ami engem, a diétámat és az edzésemet illeti....

A diétát 3 hét után lazábbra fogtam, ami azt jelenti, hogy igyekszem ugyanúgy odafigyelni, mit eszem, de szoktam mellette édességet is, és néha becsúszhat egy-egy máshol kajálás. A rendes kaják egyébként hihetetlen, hogy mennyire nem izgatnak, sosem kívánok meg egy hamburgert vagy egy csirkepörit, ellenben minden nap be tudnék vágni egy-két tábla csokit. Kéthetente járok a masszőrhöz, aki eddig folyton agyon dicsért, legutóbb viszont megjegyezte, hogy visszajött egy kis zsír a combhajlítóra. Úgyhogy elhatároztam, hogy most úgy egy hónapig megint igyekszem a diétához igazodni (ami hétvégén nem fog sikerülni, ugyanis szombaton és vasárnap is családi kaja van), aztán jöhet 2-3 hét lelkiismeret furdalás nélküli zabálás, azaz a karácsony meg a többi. Januárt visszaszoktatónak tervezem egy lazább diétával, és februártól lehet, hogy elkezdem Jamie Eason LiveFit programját, ami reményeim szerint formába hoz tavaszra. (Szupernek tűnik ez a program, 3 fázisból áll, edzéstervvel, otthoni edzés alternatívákkal, receptekkel, szóval minden segítséget megad.)
Edzeni hetente 3-szor mindenképp eljárok, jelenleg csak kondizni. Tehát nem futok, mint ősszel (egyrészt mert ezt a hideget konkrétan nem tudom elviselni, másrészt mert fáj a térdem), és 2 hete hot ironon sem voltam, mert most kicsit meguntam. Szétbontottam az edzéseket alsótestre és felsőtestre, és váltakozik, hogy egy héten melyiket edzem kétszer. De szerintem inkább rászokom arra, hogy kétnaponta lejárok, és akkor egyik héten 4 edzés lesz, következőn 3. A láb-fenék napokon sajnos ki kell hagynom most pár gyakorlatot, amik amúgy pont a leghatásosabbak, mert nagyon fáj a térdem. :( Nyilván nem szereti a 20 kilóval guggolást meg kitörésezést... A "kardiót" most nem viszem túlzásba, mert nem érzem, hogy annyira szükség lenne rá, inkább majd tavasz előtt. Felsőtest edzés után mindig szoktam 25 perc intervall edzést nyomni bicajon, ami egyelőre úgy néz ki, hogy 5-ös fokozaton 2-3 perc közepes tempó, majd 1 percig tekerem olyan gyorsan, ahogy csak tudom, majd megint 2-3 perc közepes, stb. Ezen kívül van, hogy kondi mentes napon reggel éhgyomorra nyomok egy egyenletes tempójú aerob edzést kb 45 percig, de ez most talán heti egyszer szokott előfordulni.
Amibe beleszerettem most, az a szauna, nem tudom, eddig miért nem jártam, de ezentúl ha van időm, akkor minden edzés után beülök 2x10-15 percre. Annyira jó érzés utána, ráadásul hasznos is.

Ti hol szoktatok edzeni? Otthon, konditeremben, vagy aerobic órára jártok?